الصيام المتقطع هو نهج غذائي يتضمّن فترات متباعدة من الصيام […]
الصيام المتقطع هو نهج غذائي يتضمّن فترات متباعدة من الصيام مع الأكل المنتظم. ويعدّ المفتاح لفقدان الوزن بشكل دائم، وتحسين صحة التمثيل الغذائي، والتمتع بحياة أطول. ولكن، هناك عدة طرق مختلفة للقيام بذلك، اعتماداً على أسلوب حياتك وأهدافك.
للصيام المتقطع 7 أنواع، هي:
1- الصوم وفق معادلة 5:2
إحدى أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعاً، وتتمثل في تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام (دون احتساب السعرات الحرارية) ثم تناول 500 أو 600 سعرة حرارية في اليومين الآخرين.
يُنصح بعدم القيام بالصيام في الأيام التي قد تمارسين فيها الكثير من تمارين التحمّل. فإذا كنتِ تستعدين لسباق جري أو الركض لأسابيع طويلة؛ فتأكدي إذا كان هذا النوع من الصيام يمكن أن يتوافق مع خطة التدريب الخاصة بك، أو تحدثي مع اختصاصي للمساعدة.
2- الصوم المقيّد
يمكنك مع هذا النوع من الصيام المتقطع، اختيار فترة زمنية لتناول الطعام كل يوم، ثم القيام بالصيام من 14 إلى 16 ساعة. بسبب المخاوف الهرمونية، يوصي بأن تصوم النساء لمدة لا تزيد على 14 ساعة يومياً.
الصوم يعزز الالتهام الذاتي، حيث يزيل الجسم الحطام والخلايا المريضة ما قد يعمل على تعزيز التمثيل الغذائي للخلايا الدهنية، ويساعد على تحسين وظيفة الإنسولين
3- الصوم بين عشية وضحاها
هذا النهج هو أبسط وأسهل الطرق، ويتضمن الصيام لمدة 12 ساعة كل يوم. على سبيل المثال: اختاري التوقف عن الأكل بعد العشاء بحلول الساعة 7 مساءً. واستأنفي تناول الطعام في الساعة 7 صباحاً مع وجبة الإفطار في صباح اليوم التالي.
ليس عليك تخطي وجبات الطعام، فكل ما تفعلينه هو التخلص من وجبة خفيفة قبل النوم.
إذا كنت تهدفين لفقدان الوزن، فإنَّ فترة الصيام القصيرة تعني المزيد من الوقت لتناول الطعام، وهذا الأمر قد لا يساعدك على تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكينها.
4- أكل.. توقف.. أكل
تمَّ تطوير هذا النهج من قبل المؤلف براد بيلون في كتابه Eat Stop Eat يختلف نهجه عن الخطط الأخرى في أنه يشدّد على المرونة، ويؤكد أن الصيام هو مجرد أخذ استراحة من الطعام لبعض الوقت، حيث تقومين بصيام يوم أو يومين لمدة 24 ساعة في الأسبوع، وتلتزمين ببرنامج تدريب المقاومة. وبذلك تسمحين لنفسك بتناول كمية أعلى قليلاً من السعرات الحرارية في الأيام الخمسة أو الستة الأخرى غير الصيام، ما يجعل الأمر أسهل وأكثر متعة لإنهاء الأسبوع في حالة نقص في السعرات الحرارية.
“عندما ينتهي صومك، تناول الطعام بمسؤولية” يقول بيلون على موقعه على الإنترنت. ويعني بالأكل المسؤول العودة إلى تناول الطعام بطريقة طبيعية، حيث لا إفراط في تناول الطعام، ولا تقيّد باتباع نظام غذائي متطرف.
5- صيام يوم كامل
هذا النوع من الصيام المتقطع يسمح بتناول الطعام مرة واحدة في اليوم. بعض الناس يختارون تناول العشاء ثم لا يأكلون مرة أخرى حتى عشاء اليوم التالي؛ أي الصوم مدة 24 ساعة كاملة.
يعيب هذا النهج صعوبة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم مع وجبة واحدة فقط. ناهيك عن الشعور بالجوع ما قد يؤدي إلى تناول خيارات غنية بالسعرات الحرارية، كما يلجأ الكثير من الناس إلى شرب القهوة بكثرة للتغلب على جوعهم، ما قد ينعكس سلباً على ساعات النوم.
6- صيام اليوم البديل
يقوم هذا النظام الغذائي على فكرة أساسية هي أن تصوم في يوم ما ثم تأكل ما تريد في اليوم التالي.
يمكن تناول نحو 500 سعرة حرارية في أيام الصيام، وشرب قدر ما تشائين من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية. قد يساعد صيام اليوم البديل في تعزيز فقدان الوزن وتقليل عوامل الخطر المرتبطة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
7- اختيار يوم للصيام
يمكن الصيام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام لمدة ثماني ساعات، على سبيل المثال، كل يومين أو مرة أو مرتين في الأسبوع، ما يعني أنك ستتوقفين عن الأكل بحلول الساعة 8 مساءً يوم الأحد، ثم تستأنفين تناول الطعام مرة أخرى ظهر يوم الإثنين.
في دراسة نُشرت في أكتوبر 2017 في مجلة “الكلية الأمريكية لأمراض القلب”، ثمة ربط بين إغفال وجبة الإفطار وصحة القلب الضعيفة.
الصيام المتقطع آمن لكثير من الناس، لكنه ليس للجميع، إذ ثمة عدد قليل من الأشخاص لا يمكنهم الخضوع للصيام المتقطع، منهم:
النساء الحوامل أو اللاتي يحاولن الحمل؛ إذ قد تؤدي فترات الصيام الطويلة إلى إبطاء الدورة الشهرية.
المرضى الذي يتناولون أدوية السكري، إذ قد ينخفض مستوى السكر في الدم كثيراً في حالة عدم تناول الطعام.
الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل، حيث إن الامتناع عن تناول الطعام لفترات معينة يمكن أن يتسبب لهم بانتكاسة، كما أن انخفاض نسبة السكر في الدم يمكن أن يفسد المزاج.
